健康

ダイエットの敵『食欲』を抑えるコツ・方法はある?

こんにちは、かきカエル(@kakikaeru1)です。

ダイエットを成功させるために戦わなければならないもの。それは『食欲』です。
人は生きるために食べなければなりませんし、健康でいるために食事は欠かせません。食事の有難みはとてもよく分かりますし、その食欲のおかげでとても美味しく、楽しくご飯を食べることが出来ます。

しかし『食欲』の難しいところは『必要以上に食べてしまう』という点です。

これ以上食べる必要なんてないのに、食べてしまう・・・
何となく口が寂しくて、食べてしまう・・・
この食欲、どうにかしてほしい!

そういう事って心当たりがありますよね?
必要以上に食べながらダイエットなんて不可能なので、今回はその食欲をうまく抑える方法・コツについて考えてみたいと思います。

『食欲』を抑えるコツ・方法があれば「敵」なし

体重を増やさない為には『食欲』を抑える必要があります。摂取カロリーを抑えると自然と体重も減ってきます。太ることはあり得ません。
食欲を抑えてしまえば、ダイエットにとって敵なし状態となります。

さてまずは自分の食生活を振り返ってみましょう。皆さん(かきカエルも含め)の食生活は大よそ↓の項目のいずれかの組み合わせになっていると思います。

①朝食
②午前中のおやつ
③昼食
④午後のおやつ
⑤夕食
⑥お酒
⑦夜食・夜のおやつ

5,6個の項目が当てはまる方も多いのではないでしょうか。こうして書いてみると人の食欲って恐ろしいですね(笑)。一日中食べています。
しかもこれがほぼ毎日だったりします。それは太りますよね。

間食をやめられません!!

もし心当たりがある場合は、上記の必要のないものの量を減らしましょう。おやつであったり、お酒、夜食などがそれにあたります。

食べないことでストレスを感じたりリバウンドをしてしまっては意味が無いので、食べないという選択肢ではなく、量を減らすというのが良いのではないでしょうか。

または、昼食や夕食に高カロリーのものをドカ食いしてしまうのも良くありません。おやつを抜いたからといって摂取カロリーが多くなってしまってはこれも意味がありません。

まずは自分の食生活を見直し、どの部分のカロリーを抑える必要があるのか、どの部分の食欲を抑える必要があるのか、作戦を立てましょう。

食欲を抑える方法・コツ① 食物繊維の多いものを食べる

食物繊維の多いもの、たとえば野菜などを取り入れましょう。サラダにしても良いですし、スープなどで美味しく食べるのも良いと思います。
食物繊維はカロリーの低いものも多く、消化に時間が掛かり、なおかつ便秘も解消してくれます。
ダイエットに欠かせない食品です。日々の生活の中でしっかり摂取するようにしましょう。

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食欲を抑える方法・コツ② 低カロリーで食欲が満たされるものを食べる

高カロリーのものを日頃から食べている場合、より低カロリーの食事に徐々に切り替えていきましょう。低カロリーのものでも血糖値は上がり、満腹中枢は刺激され、満足感は得られるようになります。

上の項目とも重なりますが、サラダやスープなどを食事の最初に摂取して満腹中枢に働きかけるようにすると良いでしょう。

その他、果物ではオレンジやリンゴ、グレープフルーツ、お肉は脂肪分の少ないもの、カフェインを含むコーヒーなんかを食前や食事の初めに取ることで早めにお腹が満たされてくるでしょう。

しかし低カロリーの食事を用意し続けるのも大変ですよね・・・
そういう場合は、低カロリーな食事をネットで買うという選択肢も十分ありです。疲れで食事の準備が面倒な時、そういう時に上手くそうしたサービスを利用できると良いですね。低カロリーな食事を継続するためには、有効な手段だと思います。

詳しく見てみたい方は、こちらの『ローカロ生活』を見てみてください。
ダイエット食品満載「ローカロ生活」

食欲を抑える方法・コツ③ ゆっくり、よく噛んで食べる

ゆっくり、よく噛んで時間をかけて食べること。これもダイエットに欠かせません。満腹痛数が働き始めるのには少し時間が掛かりますので、食欲を抑えるためにゆっくり食べると良いでしょう。

ポイントは、しっかりと食事を味わって、楽しむこと。
ゆっくり食べればお腹にも優しいです。食事は楽しむものという認識を持ちましょう。

食欲を抑える方法・コツ④ 早寝早起きをする

夜だらだらと起きていると、夜食を食べてしまいませんか?
規則正しい生活は、規則正しい食生活に繋がります。

また睡眠不足は、満腹中枢の働きを鈍らせます。
だらしのない生活は、だらしのない食生活とイコールです。夜更かししている方がいたら、まずはそうした生活習慣を見直しましょう。

食欲を抑える方法・コツ⑤ 運動をする

運動には食欲を下げる効果があると言われています。
気を付けなければならないのは、↓のような考え方です。

運動してお腹すいたし、たくさん食べてもいいよね!

運動後の食事内容もしっかりと管理して摂取するようにしましょう。

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食欲を抑える方法・コツ⑥ 青色の食器を使う

青色は、食欲を抑える色と言われています。
青いものはあまり美味しそうには見えませんよね?
青い食器を使うなどの方法を試してみてください。

食欲を抑える方法・コツ⑦ 歯磨きをする

歯磨きをすると、口の中に歯磨き粉の香りが残るため、あまり食事が美味しくなくなります。また決まった時間になったら、夜9時や10時になったら、もう歯磨きを済ませてしまうというのも良い方法です。

歯磨きの後に食事をしたら、また歯磨きをしなければなりません。
「歯磨きをしたのだから食事は控えよう」という心理をうまく利用しましょう。

食欲を抑える方法・コツ⑧ 鏡で自分を見る、太っている自分の写真を見る

鏡で自分の体形をチェックしてみてください。または太っている自分の写真がある場合は、見てみてください。
なぜダイエットを行っているのかをもう一度再認識できます。
がっつり食べている場合ではありません!

食欲を抑える方法・コツ⑨ 満腹の苦しさを思い出す

食べ過ぎは苦しいです。そこまでして食べる必要はありません。昔から腹八分目と言いますが、本当にその通りだと思います。辛い思いをしてまで食べることの意味はありません。

・外食の際たくさん注文し過ぎない
・自炊でも作り過ぎない

このことを意識しましょう。

食欲を抑える方法・コツ⑩ 必要以上は摂取しないと強い意志で決める

空腹=満腹にしなければならない、ではありません。
空腹の際には、アメ、チョコ、ドライフルーツなど少し含むだけで空腹感は和らぎます。

また程よい空腹を心地よいものと考えたり、満腹にしなくても「身体に必要な分は摂取できているということを認識しましょう。

また食事も必要な分だけを食べる、必要以上は食べないと、しっかりと強い意志で決めると意外と我慢できたりします。

さいごに

食欲さえコントロールできれば、摂取カロリーを抑えることができるので、体重もある程度コントロールできるようになれるでしょう。
上記の項目を上手く利用しながら、自分の食欲と上手く付き合って頂きたいと思います。

以上「ダイエットの敵『食欲』を抑えるコツ・方法はある?」でした。